Cómo correr 5km por debajo de 20´
Aquí tienes un plan de entrenamiento de 8 semanas para ayudarte a correr 5 km en menos de 20 minutos (es decir, a un ritmo de 4 minutos por kilómetro). Este plan está diseñado para corredores intermedios que ya tienen cierta base y buscan mejorar su rendimiento.
Objetivo del plan:
• Meta: Completar los 5 km en 20 minutos (ritmo de 4:00/km).
• Duración: 8 semanas.
• Frecuencia: 4-5 días de entrenamiento por semana.
• Componentes: Entrenamientos de velocidad (intervalos), carreras largas, entrenamientos de ritmo (tempo), y carreras suaves.
Planning
Semana 1 y 2:
• Día 1: Carrera suave: 6 km a ritmo cómodo (Ritmo conversacional, 5:30-6:00/km).
• Día 2: Intervalos: 6x400m a ritmo de 4:00/km, con 90 segundos de descanso entre series.
• Día 3: Carrera larga: 8-10 km a un ritmo moderado (5:00-5:30/km).
• Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado: Natación, ciclismo, o ejercicios de fuerza (30-45 min).
• Día 5: Fartlek: 5x2 minutos a ritmo de 3:50-4:00/km, con 2 minutos de trote entre cada esfuerzo.
Introducción y desarrollo de la base aeróbica
• Día 1: Carrera suave: 7 km a ritmo cómodo.
• Día 2: Intervalos: 5x800m a ritmo de 4:00/km, con 2 minutos de descanso entre series.
• Día 3: Carrera larga: 10-12 km a ritmo moderado (5:00-5:20/km).
• Día 4: Entrenamiento cruzado o descanso activo.
• Día 5: Tempo run: 5 km a ritmo de 4:15-4:20/km. (Este entrenamiento mejora tu capacidad de mantener ritmos elevados).
Semana 3 y 4:
Mejora de resistencia y velocidad
• Día 1: Carrera suave: 8 km a ritmo cómodo.
• Día 2: Intervalos: 4x1000m a ritmo de 4:00/km, con 2:30 minutos de descanso entre series.
• Día 3: Carrera larga: 12 km a ritmo suave (5:00-5:20/km).
• Día 4: Descanso o entrenamiento cruzado.
• Día 5: Tempo run: 6 km a ritmo de 4:10/km (sostén este ritmo durante más tiempo para acostumbrarte a la velocidad).
Semana 5 y 6:
Entrenamientos más exigentes
• Día 1: Carrera suave: 6-7 km a ritmo cómodo.
• Día 2: Intervalos: 3x1600m a ritmo de 4:00/km, con 3 minutos de descanso entre series.
• Día 3: Carrera larga: 8-10 km a ritmo moderado.
• Día 4: Entrenamiento cruzado o descanso activo.
• Día 5: Fartlek: 4x3 minutos a ritmo rápido (3:50-4:00/km), con 2 minutos de trote entre esfuerzos.
Semana 7:
Afinando ritmo y manteniendo volumen
Semana 8:
Semana de carrera (tapering)
• Día 1: Carrera suave: 5 km a ritmo cómodo.
• Día 2: Intervalos ligeros: 4x400m a ritmo de 4:00/km, con 90 segundos de descanso entre series.
• Día 3: Carrera suave: 5-6 km a ritmo muy cómodo.
• Día 4: Descanso completo.
Día de la carrera:
Intenta mantener un ritmo de 4:00/km desde el inicio, dividendo la carrera en 3 partes: 1. Los primeros 2 km a un ritmo controlado (un poco por debajo de 4:00/km). 2. Del km 2 al 4, trata de mantener un ritmo constante de 4:00/km. 3. Último km: da lo mejor de ti y acelera si es posible.
Consejos adicionales:
• Calentamiento y enfriamiento: Asegúrate de calentar entre 15 y 20 minutos antes de los entrenamientos duros, y termina con 5-10 minutos de trote suave para enfriar.
• Técnica de carrera: Mantén una buena postura, una zancada eficiente y presta atención a tu respiración.
• Nutrición e hidratación: Cuida tu alimentación, especialmente en las semanas previas a la carrera.
• Descanso: Respeta los días de descanso y escucha a tu cuerpo.
Este plan progresivo te ayudará a mejorar tanto tu velocidad como tu resistencia, preparándote para alcanzar la meta de correr los 5 km en 20 minutos.
¡Ánimo y mucha suerte!
