Cómo correr 5km por debajo de 24´
Aquí tienes un plan de entrenamiento de 8 semanas para ayudarte a correr 5 km en menos de 20 minutos. El objetivo principal será mejorar la velocidad y la resistencia, combinando entrenamientos de intervalos, carreras largas y sesiones de recuperación.
Objetivo del plan:
• Meta: Completar los 5 km en 24 minutos (ritmo de 4:48min/km).
• Duración: 8 semanas.
• Frecuencia: 4-5 días de entrenamiento por semana.
• Zonas de entrenamiento:
Ritmo fácil (RF): un ritmo que puedas mantener durante una conversación, aproximadamente 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Ritmo carrera (RC): un ritmo que quieras lograr en la carrera, es decir, 4:48min/km.
Ritmo intervalos (RI): más rápido que el de carrera, alrededor de 4:00 min/km.
Planning
Semana 1:
• Día 1: Carrera suave: 5 km a ritmo fácil (RF).
• Día 2: Intervalos: 4x400m a ritmo de 4:00/km, con 90 segundos de descanso entre series.
• Día 3: Descanso o actividad suave (yoga, caminar...).
• Día 4: Carrera suave: 6 km a ritmo fácil (RF).
• Día 5: 3km a ritmo de carrera (RC).
Introducción y desarrollo de la base aeróbica
Semana 2:
Mejora de resistencia y velocidad
• Día 1: Carrera suave: 6 km a ritmo fácil (RF).
• Día 2: Intervalos: 5x400m a ritmo de 4:00/km, con 90 segundos de descanso entre series.
• Día 3: Descanso o actividad suave (yoga, caminar...).
• Día 4: Carrera suave: 7 km a ritmo fácil (RF).
• Día 5: 3,5km a ritmo de carrera (RC).
Semana 3:
Entrenamientos más exigentes
• Día 1: Carrera suave: 5 km a ritmo fácil (RF).
• Día 2: Intervalos: 6x400m a ritmo de 4:00/km, con 90 segundos de descanso entre series.
• Día 3: Descanso o actividad suave (yoga, caminar...).
• Día 4: Carrera suave: 7 km a ritmo fácil (RF).
• Día 5: 4km a ritmo de carrera (RC).
Semana 7:
Afinando ritmo y manteniendo volumen
Semana 8:
Semana de carrera (tapering)
• Día 1: Carrera suave: 5 km a ritmo cómodo.
• Día 2: Intervalos ligeros: 4x400m a ritmo de 4:00/km, con 90 segundos de descanso entre series.
• Día 3: Carrera suave: 5-6 km a ritmo muy cómodo.
• Día 4: Descanso completo.
Día de la carrera:
Intenta mantener un ritmo de 4:00/km desde el inicio, dividendo la carrera en 3 partes: 1. Los primeros 2 km a un ritmo controlado (un poco por debajo de 4:00/km). 2. Del km 2 al 4, trata de mantener un ritmo constante de 4:00/km. 3. Último km: da lo mejor de ti y acelera si es posible.
Consejos adicionales:
• Calentamiento y enfriamiento: Asegúrate de calentar entre 15 y 20 minutos antes de los entrenamientos duros, y termina con 5-10 minutos de trote suave para enfriar.
• Técnica de carrera: Mantén una buena postura, una zancada eficiente y presta atención a tu respiración.
• Nutrición e hidratación: Cuida tu alimentación, especialmente en las semanas previas a la carrera.
• Descanso: Respeta los días de descanso y escucha a tu cuerpo.
Este plan progresivo te ayudará a mejorar tanto tu velocidad como tu resistencia, preparándote para alcanzar la meta de correr los 5 km en 20 minutos.
¡Ánimo y mucha suerte!
